BENVINGUTS AL NOSTRE BLOG D'ENTRENAMENT I SALUT !
Per a qualsevol persona sedentària els carbohidrats no han de ser la base de la seva dieta, sinó un element més , depenent de les seves necessitats. Contràriament a una idea transmesa per la indústria agro-alimentària des dels anys 70 instal·lada avui pràcticament com un dogma, un bon consum de verdures, certes fruites, proteïnes en bona qualitat i proporció i greixos de bona qualitat, són suficients per a cobrir les necessitats energètiques de persones sedentàries , no requerim menjar aliments amb midó “per a obtenir energia”. L'aportació i necessitat de carbohidrats dependrà de molts factors i ningú millor que un especialista et pot aconsellar.
Per què controlar els carbohidrats? El paper de la insulina.
Els carbohidrats són molècules de sucre l'estructura química del qual és més o menys complexa. Alguns aliments contenen principalment carbohidrats (anteriorment anomenats sucres lents o ràpids). Aquest és el cas del pa, la pasta, l'arròs, les patates o alguns menys consumits com les llenties, els cigrons, la quinoa, el sarraí, el moniato i alguns altres com a vegetals i fruites que contenen proporcions de carbohidrats de baixes a moderades.
La població actual ha sofert un canvi en el seu estil de vida, la pandèmia del sedentarisme està en alça i per això sé que l'aportació d'aliments que els contenen en la seva majoria, han de consumir-se adequadament per a aquest sector de població. En cas contrari, poden arribar a causar problemes de salut.
Els carbohidrats tenen un gran impacte en una hormona fonamental del nostre cos:( la insulina ). Aquesta, és necessària per a facilitar la penetració de nutrients (proteïnes, carbohidrats, greixos) dins de les cèl·lules. Sense insulina, les nostres cèl·lules no podrien sobreviure.
Una de les primeres funcions de la insulina és mantenir el sucre en la sang estable i garantir que les cèl·lules, especialment les del cervell, tinguin una ingesta adequada de glucosa, i sobretot al matí, si vol rendir, el cervell funciona amb glucosa derivat de la digestió de carbohidrats. D'altra banda, promou la síntesi de proteïnes.
La insulina no és dolenta en si mateixa, és la seva hipersecreció crònica la que condueix a la resistència a la insulina. Per exemple, la insulina puja sovint quan menges massa sucre o carbohidrats sense cap necessitat específica (sense entrenament amb pesos o exercici cardiovascular). Llavors, les cèl·lules perden gradualment la seva sensibilitat a la insulina. Parlem de la coneguda resistència a la insulina. Aquest procés porta molt temps, però ara s'estima que la majoria de les persones tenen algun tipus de resistència a la insulina en funció de la seva edat i estil de vida. La resistència a la insulina condueix a la diabetis tipus 2 i les malalties cardiovasculars com a síndrome metabòlica.
Per a comprendre millor el paper de les hormones, continua llegint ...
Carbohidrats, salut, índex glucèmic i càrrega glucèmica:
Alguns carbohidrats tindran un impacte poderós en l'alliberament d'insulina, per la qual cosa podem diferenciar els carbohidrats d'índex glucèmic alt, els carbohidrats amb un índex glucèmic mitjana i, finalment, aquells amb un índex glucèmic baix. Quant menor sigui l'índex glucèmic (IG), millor per a la teva salut i l'estètica corporal.
La quantitat de carbohidrats consumits també influeix en l'alliberament d'insulina. Això es diu càrrega glucèmica (CG). Si consumeix molts carbohidrats amb un índex glucèmic baix o mitjà (IG) d'una sola vegada, com un plat gran de massa, arròs o moniato, la gran quantitat de carbohidrats encara estimularà un augment significatiu en la quantitat de (sucre en la sang) i així promoure l'alliberament d'una quantitat significativa d'insulina.
Les interrupcions significatives del sucre en sang, després del consum de carbohidrats amb un IG alt o en quantitats excessivament grans, generen "una bomba"; apareix el desig de dormir després dels menjars i fatiga central a causa de la sucre i insulina causarà la fatiga de tot el cos.
Carbohidrats per a perdre greix, guanyar múscul i tenir un bon rendiment:
Moltes persones practiquen culturisme o fitness amb l'objectiu de millorar la seva composició corporal, una forma d'entrenament esportiu que cada any té més addictes amb l'objectiu de perdre greix i guanyar múscul. En termes de transformació física, l'ús de carbohidrats i el moment del seu consum en les sessions d'entrenament o culturisme es troben entre els factors més importants a controlar, ja sigui que vulguis perdre greix o guanyar múscul.
La quantitat i l'origen dels carbohidrats ha de continuar sent un element controlat perquè totes les persones observin els seus efectes a nivell hormonal i, per tant, tolerin millor els carbohidrats. La nostra tolerància als carbohidrats és diferent segons 4 factors:
1. Depenent de la persona: Genèticament, algunes persones toleren millor els carbohidrats gràcies a un millor funcionament del seu metabolisme.
2. Depenent de l'hora del dia: Tolerem i assimilem millor els carbohidrats al matí. Aquesta tolerància disminueix al llarg del dia i és baixa en la nit, quan el metabolisme disminueix abans que enfosqueixi.
3. Sobre la nostra musculatura: Els nostres cossos toleren millor els carbohidrats durant i després d'una sessió d'entrenament amb pesos (durant i després de l'exercici) ja que es promou l'ompliment de glucogen muscular i hepàtic (sucre emmagatzemat en el fetge i els músculs en una forma particular).
4. El nostre greix corporal: Mentre més secs estiguem (sota percentatge de greix corporal per sota del 10%), i més alt percentatge de múscul tinguem, millor serà la nostra tolerància als carbohidrats i la seva absorció.
Aquí et deixo algunes recomanacions generals per a optimitzar el teu resultat:
1. El teu objectiu és cremar greix: Consumeix carbohidrats sol quan els necessitis !! Busca carbohidrats de IG baixos de qualitat, verdures i fruites. verdures han de ser presents en tots els seus menjars.
2. Si el teu objectiu és guanyar múscul : Consumeixi carbohidrats preferiblement abans, durant l'entrenament i després d'entrenar. Alimentante amb carbohidrats de baix índex glucèmic (arròs basmati, panqueques, sarraí, moniato, chirivías, castanyes etc..)
3. Si el teu objectiu és el rendiment esportiu: Consumeix carbohidrats durant i després de l'entrenament i petites quantitats de carbohidrats de IG baix en altres menjars. Han de representar només del 15 al 20% del volum del teu menjar; són una mica menys d'un quart del seu plat com a senyal visual. La resta de la placa està constituïda visualment en un 40% a 50% en verdures cuites o crues, 25% de proteïnes (ous, carn, peix, mariscos, tofu etc..) i del 5 al 15% de greix (vinagreta, alvocat, nous, oli de coco, etc.)
4. Si el teu objectiu és guanyar múscul: Davant dificultat per a guanyar múscul, consumeix els carbohidrats com es va indicar anteriorment. Practiqui una ingesta de carbohidrats de baixa o mitjana GI en petites quantitats, en tots els menjars i aperitius acompanyats de greixos bons com l'alvocat, les nous, l'oli d'oliva o la mantega de coco, de manera sistemàtica
Hidrats de carboni durant i després de l'entrenament de força:
L'utilització dels hidrats de carboni, dependrà molt de l'activitat que practiqui, però serà important tenir els dipòsits de glucogen complets durant l'activitat esportiva que practiqui per a ser mes eficient.
A causa del seu treball muscular i l'activació del seu metabolisme, part de les reserves de glucogen que tenies emmagatzemat s'aniran buidant.
Aquest període és, per tant, el moment ideal per a prendre carbohidrats i maximitzar així la recuperació, per a evitar el col·lapse del sistema immunitari que s'afebleix al final de l'activitat esportiva i augmentar els guanys musculars per a aquells que sigui aquest el seu objectiu.
La quantitat de carbohidrats que es pren després de l'entrenament amb pesos, ha de variar d'acord amb el volum de l'entrenament, la intensitat , el pes (Kg) de l'entreneu@ i els objectius.
En general, durant l'entrenament, recomano consumir una beguda que porti carbohidrats en forma de maltodextrina, ja que no genera un trastorn digestiu com poden fer-lo algunes begudes conegudes i plenes de sucres i carbohidrats de mala qualitat que podem trobar en la majoria de supermercats.
També podem utilitzar aigua de coco orgànica, disponible en botigues especialitzades (una mica més cara ). Aquesta aigua es recomana per a persones que no tenen problemes digestius comuns com a restrenyiment, femta tova, diarrea o que sofreixin de gasos, tots, sinònim d'un sistema digestiu pertorbat que no podria resistir el contingut de fructosa de l'aigua de coco o qualsevol altre suc de fruita.
Diversos estudis han demostrat que la quantitat de carbohidrats consumits i que poden usar-se durant l'exercici de pesos és de 40 g/ hora. En la pràctica, es tracta de la tolerància als carbohidrats, però recomano que es mantingui en un rang entre 20 i 40 gr com a màxim. La quantitat que es consumirà en el menjar després de l'exercici és molt similar, sempre depenent del temps/ exercici realitzat i pes(kg)
Atès que la síntesi de glucogen està limitada per un enzim, el nostre cos només pot absorbir una certa quantitat i qualsevol excés s'emmagatzemarà com a greix. Pel fet que els carbohidrats amb alt IG fan encara més fàcil convertir l'excés de carbohidrats en greix, s'evitaran tant com sigui possible.
CONCLUSIÓ :
Com comprendràs, cada persona és diferent: hi ha diferències en el metabolisme, la genètica (influenciada per la nostra activitat diària i dieta), també per l'esport que practiquis. En resum, els carbohidrats no són inherentment dolents per a la salut. El seu impacte depèn de com els utilitzem en la nostra dieta i estil de vida. Triar fonts de carbohidrats nutritives, moderar les porcions i equilibrar el seu consum, pot portar-nos a gaudir dels seus beneficis sense comprometre la nostra salut.
COM PODEM AJUDAR-TE EN RCENTER ?
Realitzaré una valoració completa del teu estat físic actual, t'acompanyés en tot moment i et guiaré en el teu procés. Estic preparat i qualificat per a ajudar-te, estaràs en les millors mans i amb les millors garanties d'èxit!!!
Atreveix-te a complir els teus objectius !!
Per a qualsevol persona sedentària els carbohidrats no han de ser la base de la seva dieta, sinó un element més , depenent de les seves necessitats. Contràriament a una idea transmesa per la indústria agro-alimentària des dels anys 70 instal·lada avui pràcticament com un dogma, un bon consum de verdures, certes fruites, proteïnes en bona qualitat i proporció i greixos de bona qualitat, són suficients per a cobrir les necessitats energètiques de persones sedentàries , no requerim menjar aliments amb midó “per a obtenir energia”. L'aportació i necessitat de carbohidrats dependrà de molts factors i ningú millor que un especialista et pot aconsellar.
Per què controlar els carbohidrats? El paper de la insulina.
Els carbohidrats són molècules de sucre l'estructura química del qual és més o menys complexa. Alguns aliments contenen principalment carbohidrats (anteriorment anomenats sucres lents o ràpids). Aquest és el cas del pa, la pasta, l'arròs, les patates o alguns menys consumits com les llenties, els cigrons, la quinoa, el sarraí, el moniato i alguns altres com a vegetals i fruites que contenen proporcions de carbohidrats de baixes a moderades.
La població actual ha sofert un canvi en el seu estil de vida, la pandèmia del sedentarisme està en alça i per això sé que l'aportació d'aliments que els contenen en la seva majoria, han de consumir-se adequadament per a aquest sector de població. En cas contrari, poden arribar a causar problemes de salut.
Els carbohidrats tenen un gran impacte en una hormona fonamental del nostre cos:( la insulina ). Aquesta, és necessària per a facilitar la penetració de nutrients (proteïnes, carbohidrats, greixos) dins de les cèl·lules. Sense insulina, les nostres cèl·lules no podrien sobreviure.
Una de les primeres funcions de la insulina és mantenir el sucre en la sang estable i garantir que les cèl·lules, especialment les del cervell, tinguin una ingesta adequada de glucosa, i sobretot al matí, si vol rendir, el cervell funciona amb glucosa derivat de la digestió de carbohidrats. D'altra banda, promou la síntesi de proteïnes.
La insulina no és dolenta en si mateixa, és la seva hipersecreció crònica la que condueix a la resistència a la insulina. Per exemple, la insulina puja sovint quan menges massa sucre o carbohidrats sense cap necessitat específica (sense entrenament amb pesos o exercici cardiovascular). Llavors, les cèl·lules perden gradualment la seva sensibilitat a la insulina. Parlem de la coneguda resistència a la insulina. Aquest procés porta molt temps, però ara s'estima que la majoria de les persones tenen algun tipus de resistència a la insulina en funció de la seva edat i estil de vida. La resistència a la insulina condueix a la diabetis tipus 2 i les malalties cardiovasculars com a síndrome metabòlica.
Per a comprendre millor el paper de les hormones, continua llegint ...
Carbohidrats, salut, índex glucèmic i càrrega glucèmica:
Alguns carbohidrats tindran un impacte poderós en l'alliberament d'insulina, per la qual cosa podem diferenciar els carbohidrats d'índex glucèmic alt, els carbohidrats amb un índex glucèmic mitjana i, finalment, aquells amb un índex glucèmic baix. Quant menor sigui l'índex glucèmic (IG), millor per a la teva salut i l'estètica corporal.
La quantitat de carbohidrats consumits també influeix en l'alliberament d'insulina. Això es diu càrrega glucèmica (CG). Si consumeix molts carbohidrats amb un índex glucèmic baix o mitjà (IG) d'una sola vegada, com un plat gran de massa, arròs o moniato, la gran quantitat de carbohidrats encara estimularà un augment significatiu en la quantitat de (sucre en la sang) i així promoure l'alliberament d'una quantitat significativa d'insulina.
Les interrupcions significatives del sucre en sang, després del consum de carbohidrats amb un IG alt o en quantitats excessivament grans, generen "una bomba"; apareix el desig de dormir després dels menjars i fatiga central a causa de la sucre i insulina causarà la fatiga de tot el cos.
Carbohidrats per a perdre greix, guanyar múscul i tenir un bon rendiment:
Moltes persones practiquen culturisme o fitness amb l'objectiu de millorar la seva composició corporal, una forma d'entrenament esportiu que cada any té més addictes amb l'objectiu de perdre greix i guanyar múscul. En termes de transformació física, l'ús de carbohidrats i el moment del seu consum en les sessions d'entrenament o culturisme es troben entre els factors més importants a controlar, ja sigui que vulguis perdre greix o guanyar múscul.
La quantitat i l'origen dels carbohidrats ha de continuar sent un element controlat perquè totes les persones observin els seus efectes a nivell hormonal i, per tant, tolerin millor els carbohidrats. La nostra tolerància als carbohidrats és diferent segons 4 factors:
1. Depenent de la persona: Genèticament, algunes persones toleren millor els carbohidrats gràcies a un millor funcionament del seu metabolisme.
2. Depenent de l'hora del dia: Tolerem i assimilem millor els carbohidrats al matí. Aquesta tolerància disminueix al llarg del dia i és baixa en la nit, quan el metabolisme disminueix abans que enfosqueixi.
3. Sobre la nostra musculatura: Els nostres cossos toleren millor els carbohidrats durant i després d'una sessió d'entrenament amb pesos (durant i després de l'exercici) ja que es promou l'ompliment de glucogen muscular i hepàtic (sucre emmagatzemat en el fetge i els músculs en una forma particular).
4. El nostre greix corporal: Mentre més secs estiguem (sota percentatge de greix corporal per sota del 10%), i més alt percentatge de múscul tinguem, millor serà la nostra tolerància als carbohidrats i la seva absorció.
Aquí et deixo algunes recomanacions generals per a optimitzar el teu resultat:
1. El teu objectiu és cremar greix: Consumeix carbohidrats sol quan els necessitis !! Busca carbohidrats de IG baixos de qualitat, verdures i fruites. verdures han de ser presents en tots els seus menjars.
2. Si el teu objectiu és guanyar múscul : Consumeixi carbohidrats preferiblement abans, durant l'entrenament i després d'entrenar. Alimentante amb carbohidrats de baix índex glucèmic (arròs basmati, panqueques, sarraí, moniato, chirivías, castanyes etc..)
3. Si el teu objectiu és el rendiment esportiu: Consumeix carbohidrats durant i després de l'entrenament i petites quantitats de carbohidrats de IG baix en altres menjars. Han de representar només del 15 al 20% del volum del teu menjar; són una mica menys d'un quart del seu plat com a senyal visual. La resta de la placa està constituïda visualment en un 40% a 50% en verdures cuites o crues, 25% de proteïnes (ous, carn, peix, mariscos, tofu etc..) i del 5 al 15% de greix (vinagreta, alvocat, nous, oli de coco, etc.)
4. Si el teu objectiu és guanyar múscul: Davant dificultat per a guanyar múscul, consumeix els carbohidrats com es va indicar anteriorment. Practiqui una ingesta de carbohidrats de baixa o mitjana GI en petites quantitats, en tots els menjars i aperitius acompanyats de greixos bons com l'alvocat, les nous, l'oli d'oliva o la mantega de coco, de manera sistemàtica
Hidrats de carboni durant i després de l'entrenament de força:
L'utilització dels hidrats de carboni, dependrà molt de l'activitat que practiqui, però serà important tenir els dipòsits de glucogen complets durant l'activitat esportiva que practiqui per a ser mes eficient.
A causa del seu treball muscular i l'activació del seu metabolisme, part de les reserves de glucogen que tenies emmagatzemat s'aniran buidant.
Aquest període és, per tant, el moment ideal per a prendre carbohidrats i maximitzar així la recuperació, per a evitar el col·lapse del sistema immunitari que s'afebleix al final de l'activitat esportiva i augmentar els guanys musculars per a aquells que sigui aquest el seu objectiu.
La quantitat de carbohidrats que es pren després de l'entrenament amb pesos, ha de variar d'acord amb el volum de l'entrenament, la intensitat , el pes (Kg) de l'entreneu@ i els objectius.
En general, durant l'entrenament, recomano consumir una beguda que porti carbohidrats en forma de maltodextrina, ja que no genera un trastorn digestiu com poden fer-lo algunes begudes conegudes i plenes de sucres i carbohidrats de mala qualitat que podem trobar en la majoria de supermercats.
També podem utilitzar aigua de coco orgànica, disponible en botigues especialitzades (una mica més cara ). Aquesta aigua es recomana per a persones que no tenen problemes digestius comuns com a restrenyiment, femta tova, diarrea o que sofreixin de gasos, tots, sinònim d'un sistema digestiu pertorbat que no podria resistir el contingut de fructosa de l'aigua de coco o qualsevol altre suc de fruita.
Diversos estudis han demostrat que la quantitat de carbohidrats consumits i que poden usar-se durant l'exercici de pesos és de 40 g/ hora. En la pràctica, es tracta de la tolerància als carbohidrats, però recomano que es mantingui en un rang entre 20 i 40 gr com a màxim. La quantitat que es consumirà en el menjar després de l'exercici és molt similar, sempre depenent del temps/ exercici realitzat i pes(kg)
Atès que la síntesi de glucogen està limitada per un enzim, el nostre cos només pot absorbir una certa quantitat i qualsevol excés s'emmagatzemarà com a greix. Pel fet que els carbohidrats amb alt IG fan encara més fàcil convertir l'excés de carbohidrats en greix, s'evitaran tant com sigui possible.
CONCLUSIÓ :
Com comprendràs, cada persona és diferent: hi ha diferències en el metabolisme, la genètica (influenciada per la nostra activitat diària i dieta), també per l'esport que practiquis. En resum, els carbohidrats no són inherentment dolents per a la salut. El seu impacte depèn de com els utilitzem en la nostra dieta i estil de vida. Triar fonts de carbohidrats nutritives, moderar les porcions i equilibrar el seu consum, pot portar-nos a gaudir dels seus beneficis sense comprometre la nostra salut.
COM PODEM AJUDAR-TE EN RCENTER ?
Realitzaré una valoració completa del teu estat físic actual, t'acompanyés en tot moment i et guiaré en el teu procés. Estic preparat i qualificat per a ajudar-te, estaràs en les millors mans i amb les millors garanties d'èxit!!!
Atreveix-te a complir els teus objectius !!