Autor: Raúl Castaño
BIENVENIDOS A NUESTRO BLOG DE ENTRENAMIENTO Y SALUD !
Para cualquier persona sedentaria los carbohidratos no tienen que ser la base de su dieta, sino un elemento más , dependiendo de sus necesidades. Contrariamente a una idea transmitida por la industria agro-alimentaria desde los años 70 e instalada hoy prácticamente como un dogma, un buen consumo de verduras, ciertas frutas, proteínas en buena proporción y grasas de buena calidad, son suficientes para cubrir las necesidades energéticas de personas sedentarias y no precisamos comer alimentos con almidón “para obtener energía”.
El aporte y necesidad de carbohidratos dependerá de muchos factores y nadie mejor que un especialista te puede aconsejar.
¿Por qué controlar los carbohidratos? El papel de la insulina.
Los carbohidratos son moléculas de azúcar cuya estructura química es más o menos compleja. Algunos alimentos contienen principalmente carbohidratos (anteriormente llamados azúcares lentos o rápidos). Este es el caso del pan, la pasta, el arroz, las patatas o algunos menos consumidos como las lentejas, los garbanzos, la quinoa, el sarraceno, la batata y algunos otros como vegetales y frutas que contienen proporciones de carbohidratos de bajas a moderadas.
La población actual ha sufrido un cambio en su estilo de vida, la pandemia del sedentarismo está en alza y por eso sé que el aporte de alimentos que los contienen en su mayoría, deben consumirse adecuadamente para este sector de población. De lo contrario, pueden llegar a causar problemas de salud.
Los carbohidratos tienen un gran impacto en una hormona fundamental de nuestro cuerpo: la insulina. Esta, es necesaria para facilitar la penetración de nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) dentro de las células. Sin insulina, nuestras células no podrían sobrevivir.
Una de las primeras funciones de la insulina es mantener el azúcar en la sangre estable y garantizar que las células, especialmente las del cerebro, tengan una ingesta adecuada de glucosa, y sobre todo por la mañana, si quiere rendir, el cerebro funciona con glucosa derivado de la digestión de carbohidratos. Por otra parte, promueve la síntesis de proteínas.
La insulina no es mala en sí misma, es su hipersecreción crónica la que conduce a la resistencia a la insulina. Por ejemplo, la insulina sube a menudo cuando comes demasiado azúcar o carbohidratos sin ninguna necesidad específica (sin entrenamiento con pesas o ejercicio cardiovascular). Entonces, las células pierden gradualmente su sensibilidad a la insulina. Hablamos de la conocida resistencia a la insulina. Este proceso lleva mucho tiempo, pero ahora se estima que la mayoría de las personas tienen algún tipo de resistencia a la insulina en función de su edad y estilo de vida. La resistencia a la insulina conduce a la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares como síndrome metabólico.
Para comprender mejor el papel de las hormonas, sigue leyendo ...
Carbohidratos, salud, índice glucémico y carga glucémica:
Algunos carbohidratos tendrán un impacto poderoso en la liberación de insulina, por lo que podemos diferenciar los carbohidratos de índice glucémico alto, los carbohidratos con un índice glucémico promedio y, finalmente, aquellos con un índice glucémico bajo. Cuanto menor sea el índice glucémico (IG), mejor para tu salud y la estética corporal.
La cantidad de carbohidratos consumidos también influye en la liberación de insulina. Esto se llama carga glucémica (CG). Si consume muchos carbohidratos con un índice glucémico bajo o mediano (IG) de una sola vez, como un plato grande de masa, arroz o batata, la gran cantidad de carbohidratos aún estimulará un aumento significativo en la cantidad de (azúcar en la sangre) y así promover la liberación de una cantidad significativa de insulina.
Las interrupciones significativas del azúcar en sangre, después del consumo de carbohidratos con un IG alto o en cantidades excesivamente grandes, generan "una bomba"; aparece el deseo de dormir después de las comidas y fatiga central debido a la azúcar e insulina causará la fatiga de todo el cuerpo.
Carbohidratos para perder grasa, ganar músculo y tener un buen rendimiento:
Muchas personas practican culturismo o fitness con el objetivo de mejorar su composición corporal, una forma de entrenamiento deportivo que cada año tiene más adictos con el objetivo de perder grasa y ganar músculo. En términos de transformación física, el uso de carbohidratos y el momento de su consumo en las sesiones de entrenamiento o culturismo se encuentran entre los factores más importantes a controlar, ya sea que quieras perder grasa o ganar músculo.
La cantidad y el origen de los carbohidratos debe seguir siendo un elemento controlado para que todas las personas observen sus efectos a nivel hormonal y, por lo tanto, toleren mejor los carbohidratos. Nuestra tolerancia a los carbohidratos es diferente según 4 factores:
1. Dependiendo de la persona: Genéticamente, algunas personas toleran mejor los carbohidratos gracias a un mejor funcionamiento de su metabolismo.
2. Dependiendo de la hora del día: Toleramos y asimilamos mejor los carbohidratos por la mañana. Esta tolerancia disminuye a lo largo del día y es baja en la noche, cuando el metabolismo disminuye antes de que oscurezca.
3. Sobre nuestra musculatura: Nuestros cuerpos toleran mejor los carbohidratos durante y después de una sesión de entrenamiento con pesas (durante y después del ejercicio) ya que se promueve el llenado de glucógeno muscular y hepático (azúcar almacenado en el hígado y los músculos en una forma particular).
4. Nuestra grasa corporal: Mientras más secos estemos (bajo porcentaje de grasa corporal por debajo del 10-12%), y más alto porcentaje de músculo tengamos, mejor será nuestra tolerancia a los carbohidratos y su absorción.
Aquí te dejo algunas recomendaciones generales para optimizar tu resultado:
1. Tu objetivo es quemar grasa: Consume carbohidratos solo cuando los necesites. Busca carbohidratos de IG bajos de calidad, verduras y frutas. verduras deben estar presentes en todos sus comidas.
2. Si tu objetivo es ganar músculo : Consuma carbohidratos preferiblemente antes, durante el entrenamiento y después de entrenar. Alimentante con carbohidratos de bajo índice glucémico (arroz basmati, panqueques, sarraceno, batata, chirivías, castañas etc..)
3. Si tu objetivo es el rendimiento deportivo: Consume carbohidratos durante y después del entrenamiento y pequeñas cantidades de carbohidratos de IG bajo en otras comidas. Deben representar solo del 15 al 20% del volumen de tu comida; son un poco menos de un cuarto de su plato como señal visual. El resto de la placa está constituida visualmente en un 40% a 50% en verduras cocidas o crudas, 25% de proteínas (huevos, carne, pescado, mariscos, tofu etc..) y del 5 al 15% de grasa (vinagreta, aguacate, nueces, aceite de coco, etc.)
4. Si tu objetivo es ganar músculo: Ante dificultad para ganar músculo, consume los carbohidratos como se indicó anteriormente. Practique una ingesta de carbohidratos de baja o media GI en pequeñas cantidades, en todas las comidas y aperitivos acompañados de grasas buenas como el aguacate, las nueces, el aceite de oliva o la mantequilla de coco, de forma sistemática
Hidratos de carbono durante y después del entrenamiento de fuerza:
El utilización de los hidratos de carbono, dependerá mucho de la actividad que practique, pero será importante tener los depósitos de glucógeno completos durante la actividad deportiva que practique para ser mas eficiente.
Debido a su trabajo muscular y la activación de su metabolismo, parte de las reservas de glucógeno que tenías almacenado se irán vaciando.
Este período es, por lo tanto, el momento ideal para tomar carbohidratos y maximizar así la recuperación, para evitar el colapso del sistema inmunitario que se debilita al final de la actividad deportiva y aumentar las ganancias musculares para aquellos que sea este su objetivo.
La cantidad de carbohidratos que se toma después del entrenamiento con pesas, debe variar de acuerdo con el volumen del entrenamiento, la intensidad , el peso (Kg) del entrenad@ y los objetivos.
En general, durante el entrenamiento, recomiendo consumir una bebida que traiga carbohidratos en forma de maltodextrina, ya que no genera un trastorno digestivo como pueden hacerlo algunas bebidas conocidas y llenas de azúcares y carbohidratos de mala calidad que podemos encontrar en la mayoría de supermercados.
También podemos utilizar agua de coco orgánica, disponible en tiendas especializadas (algo más cara ). Esta agua se recomienda para personas que no tienen problemas digestivos comunes como estreñimiento, heces blandas, diarrea o que sufran de gases, todos, sinónimo de un sistema digestivo perturbado que no podría resistir el contenido de fructosa del agua de coco o cualquier otro jugo de fruta.
Diversos estudios han demostrado que la cantidad de carbohidratos consumidos y que pueden usarse durante el ejercicio de pesas es de 40 g/ hora. En la práctica, se trata de la tolerancia a los carbohidratos, pero recomiendo que se mantenga en un rango entre 20 y 40 gr como máximo. La cantidad que se consumirá en la comida después del ejercicio es muy similar, siempre dependiendo del tiempo/ ejercicio realizado y peso(kg)
Dado que la síntesis de glucógeno está limitada por una enzima, nuestro cuerpo solo puede absorber una cierta cantidad y cualquier exceso se almacenará como grasa. Debido a que los carbohidratos con alto IG hacen aún más fácil convertir el exceso de carbohidratos en grasa, se evitarán tanto como sea posible.
CONCLUSIÓN :
Como comprenderás, cada persona es diferente: hay diferencias en el metabolismo, la genética (influenciada por nuestra actividad diaria y dieta), también por el deporte que practiques. En resumen, los carbohidratos no son inherentemente malos para la salud. Su impacto depende de cómo los utilicemos en nuestra dieta y estilo de vida. Elegir fuentes de carbohidratos nutritivas, moderar las porciones y equilibrar su consumo, puede llevarnos a disfrutar de sus beneficios sin comprometer nuestra salud.
¿CÓMO PODEMOS AYUDARTE EN RCENTER ?
Realizaré una valoración completa de tu estado físico actual, te acompañare en todo momento y te guiaré en tu proceso. Estoy preparado y cualificado para ayudarte, estarás en las mejores manos y con las mejores garantías de éxito!!!
¡¡Atrévete a cumplir tus objetivos !! 
Para cualquier persona sedentaria los carbohidratos no tienen que ser la base de su dieta, sino un elemento más , dependiendo de sus necesidades. Contrariamente a una idea transmitida por la industria agro-alimentaria desde los años 70 e instalada hoy prácticamente como un dogma, un buen consumo de verduras, ciertas frutas, proteínas en buena proporción y grasas de buena calidad, son suficientes para cubrir las necesidades energéticas de personas sedentarias y no precisamos comer alimentos con almidón “para obtener energía”.
El aporte y necesidad de carbohidratos dependerá de muchos factores y nadie mejor que un especialista te puede aconsejar.
¿Por qué controlar los carbohidratos? El papel de la insulina.
Los carbohidratos son moléculas de azúcar cuya estructura química es más o menos compleja. Algunos alimentos contienen principalmente carbohidratos (anteriormente llamados azúcares lentos o rápidos). Este es el caso del pan, la pasta, el arroz, las patatas o algunos menos consumidos como las lentejas, los garbanzos, la quinoa, el sarraceno, la batata y algunos otros como vegetales y frutas que contienen proporciones de carbohidratos de bajas a moderadas.
La población actual ha sufrido un cambio en su estilo de vida, la pandemia del sedentarismo está en alza y por eso sé que el aporte de alimentos que los contienen en su mayoría, deben consumirse adecuadamente para este sector de población. De lo contrario, pueden llegar a causar problemas de salud.
Los carbohidratos tienen un gran impacto en una hormona fundamental de nuestro cuerpo: la insulina. Esta, es necesaria para facilitar la penetración de nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas) dentro de las células. Sin insulina, nuestras células no podrían sobrevivir.
Una de las primeras funciones de la insulina es mantener el azúcar en la sangre estable y garantizar que las células, especialmente las del cerebro, tengan una ingesta adecuada de glucosa, y sobre todo por la mañana, si quiere rendir, el cerebro funciona con glucosa derivado de la digestión de carbohidratos. Por otra parte, promueve la síntesis de proteínas.
La insulina no es mala en sí misma, es su hipersecreción crónica la que conduce a la resistencia a la insulina. Por ejemplo, la insulina sube a menudo cuando comes demasiado azúcar o carbohidratos sin ninguna necesidad específica (sin entrenamiento con pesas o ejercicio cardiovascular). Entonces, las células pierden gradualmente su sensibilidad a la insulina. Hablamos de la conocida resistencia a la insulina. Este proceso lleva mucho tiempo, pero ahora se estima que la mayoría de las personas tienen algún tipo de resistencia a la insulina en función de su edad y estilo de vida. La resistencia a la insulina conduce a la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares como síndrome metabólico.
Para comprender mejor el papel de las hormonas, sigue leyendo ...
Carbohidratos, salud, índice glucémico y carga glucémica:
Algunos carbohidratos tendrán un impacto poderoso en la liberación de insulina, por lo que podemos diferenciar los carbohidratos de índice glucémico alto, los carbohidratos con un índice glucémico promedio y, finalmente, aquellos con un índice glucémico bajo. Cuanto menor sea el índice glucémico (IG), mejor para tu salud y la estética corporal.
La cantidad de carbohidratos consumidos también influye en la liberación de insulina. Esto se llama carga glucémica (CG). Si consume muchos carbohidratos con un índice glucémico bajo o mediano (IG) de una sola vez, como un plato grande de masa, arroz o batata, la gran cantidad de carbohidratos aún estimulará un aumento significativo en la cantidad de (azúcar en la sangre) y así promover la liberación de una cantidad significativa de insulina.
Las interrupciones significativas del azúcar en sangre, después del consumo de carbohidratos con un IG alto o en cantidades excesivamente grandes, generan "una bomba"; aparece el deseo de dormir después de las comidas y fatiga central debido a la azúcar e insulina causará la fatiga de todo el cuerpo.
Carbohidratos para perder grasa, ganar músculo y tener un buen rendimiento:
Muchas personas practican culturismo o fitness con el objetivo de mejorar su composición corporal, una forma de entrenamiento deportivo que cada año tiene más adictos con el objetivo de perder grasa y ganar músculo. En términos de transformación física, el uso de carbohidratos y el momento de su consumo en las sesiones de entrenamiento o culturismo se encuentran entre los factores más importantes a controlar, ya sea que quieras perder grasa o ganar músculo.
La cantidad y el origen de los carbohidratos debe seguir siendo un elemento controlado para que todas las personas observen sus efectos a nivel hormonal y, por lo tanto, toleren mejor los carbohidratos. Nuestra tolerancia a los carbohidratos es diferente según 4 factores:
1. Dependiendo de la persona: Genéticamente, algunas personas toleran mejor los carbohidratos gracias a un mejor funcionamiento de su metabolismo.
2. Dependiendo de la hora del día: Toleramos y asimilamos mejor los carbohidratos por la mañana. Esta tolerancia disminuye a lo largo del día y es baja en la noche, cuando el metabolismo disminuye antes de que oscurezca.
3. Sobre nuestra musculatura: Nuestros cuerpos toleran mejor los carbohidratos durante y después de una sesión de entrenamiento con pesas (durante y después del ejercicio) ya que se promueve el llenado de glucógeno muscular y hepático (azúcar almacenado en el hígado y los músculos en una forma particular).
4. Nuestra grasa corporal: Mientras más secos estemos (bajo porcentaje de grasa corporal por debajo del 10-12%), y más alto porcentaje de músculo tengamos, mejor será nuestra tolerancia a los carbohidratos y su absorción.
Aquí te dejo algunas recomendaciones generales para optimizar tu resultado:
1. Tu objetivo es quemar grasa: Consume carbohidratos solo cuando los necesites. Busca carbohidratos de IG bajos de calidad, verduras y frutas. verduras deben estar presentes en todos sus comidas.
2. Si tu objetivo es ganar músculo : Consuma carbohidratos preferiblemente antes, durante el entrenamiento y después de entrenar. Alimentante con carbohidratos de bajo índice glucémico (arroz basmati, panqueques, sarraceno, batata, chirivías, castañas etc..)
3. Si tu objetivo es el rendimiento deportivo: Consume carbohidratos durante y después del entrenamiento y pequeñas cantidades de carbohidratos de IG bajo en otras comidas. Deben representar solo del 15 al 20% del volumen de tu comida; son un poco menos de un cuarto de su plato como señal visual. El resto de la placa está constituida visualmente en un 40% a 50% en verduras cocidas o crudas, 25% de proteínas (huevos, carne, pescado, mariscos, tofu etc..) y del 5 al 15% de grasa (vinagreta, aguacate, nueces, aceite de coco, etc.)
4. Si tu objetivo es ganar músculo: Ante dificultad para ganar músculo, consume los carbohidratos como se indicó anteriormente. Practique una ingesta de carbohidratos de baja o media GI en pequeñas cantidades, en todas las comidas y aperitivos acompañados de grasas buenas como el aguacate, las nueces, el aceite de oliva o la mantequilla de coco, de forma sistemática
Hidratos de carbono durante y después del entrenamiento de fuerza:
El utilización de los hidratos de carbono, dependerá mucho de la actividad que practique, pero será importante tener los depósitos de glucógeno completos durante la actividad deportiva que practique para ser mas eficiente.
Debido a su trabajo muscular y la activación de su metabolismo, parte de las reservas de glucógeno que tenías almacenado se irán vaciando.
Este período es, por lo tanto, el momento ideal para tomar carbohidratos y maximizar así la recuperación, para evitar el colapso del sistema inmunitario que se debilita al final de la actividad deportiva y aumentar las ganancias musculares para aquellos que sea este su objetivo.
La cantidad de carbohidratos que se toma después del entrenamiento con pesas, debe variar de acuerdo con el volumen del entrenamiento, la intensidad , el peso (Kg) del entrenad@ y los objetivos.
En general, durante el entrenamiento, recomiendo consumir una bebida que traiga carbohidratos en forma de maltodextrina, ya que no genera un trastorno digestivo como pueden hacerlo algunas bebidas conocidas y llenas de azúcares y carbohidratos de mala calidad que podemos encontrar en la mayoría de supermercados.
También podemos utilizar agua de coco orgánica, disponible en tiendas especializadas (algo más cara ). Esta agua se recomienda para personas que no tienen problemas digestivos comunes como estreñimiento, heces blandas, diarrea o que sufran de gases, todos, sinónimo de un sistema digestivo perturbado que no podría resistir el contenido de fructosa del agua de coco o cualquier otro jugo de fruta.
Diversos estudios han demostrado que la cantidad de carbohidratos consumidos y que pueden usarse durante el ejercicio de pesas es de 40 g/ hora. En la práctica, se trata de la tolerancia a los carbohidratos, pero recomiendo que se mantenga en un rango entre 20 y 40 gr como máximo. La cantidad que se consumirá en la comida después del ejercicio es muy similar, siempre dependiendo del tiempo/ ejercicio realizado y peso(kg)
Dado que la síntesis de glucógeno está limitada por una enzima, nuestro cuerpo solo puede absorber una cierta cantidad y cualquier exceso se almacenará como grasa. Debido a que los carbohidratos con alto IG hacen aún más fácil convertir el exceso de carbohidratos en grasa, se evitarán tanto como sea posible.
CONCLUSIÓN :
Como comprenderás, cada persona es diferente: hay diferencias en el metabolismo, la genética (influenciada por nuestra actividad diaria y dieta), también por el deporte que practiques. En resumen, los carbohidratos no son inherentemente malos para la salud. Su impacto depende de cómo los utilicemos en nuestra dieta y estilo de vida. Elegir fuentes de carbohidratos nutritivas, moderar las porciones y equilibrar su consumo, puede llevarnos a disfrutar de sus beneficios sin comprometer nuestra salud.
¿CÓMO PODEMOS AYUDARTE EN RCENTER ?
Realizaré una valoración completa de tu estado físico actual, te acompañare en todo momento y te guiaré en tu proceso. Estoy preparado y cualificado para ayudarte, estarás en las mejores manos y con las mejores garantías de éxito!!!
¡¡Atrévete a cumplir tus objetivos !!