Autor: Raúl Castaño
BENVINGUTS AL NOSTRE BLOG D'ENTRENAMENT I SALUT !
Amb el pas dels anys es van produint canvis a nivell cel·lular, musculoesquelètic, cognitius i en la composició corporal, entre ells la més preocupant a nivell de salut és la pèrdua de la massa muscular ( sarcopènia )
El procés d'envelliment, comporta una deterioració de la capacitat física a causa dels canvis que es produeixen en el sistema musculoesquelètic, i el sistema nerviós. Tot això produint una deterioració de pèrdua de massa muscular i òssia, amb pèrdua d'elasticitat dels teixits. Tot això provoca una menor força i qualitat muscular.
Què és la sarcopènia ?
La sarcopènia és una síndrome complexa relacionada amb la pèrdua de massa muscular, bé de forma aïllada o acompanyada d'un augment de la massa grassa (que a més, s'acumula entre les fibres musculars afectant la qualitat del múscul).
On és més freqüent?
La prevalença de la sarcopènia oscil·la en un 5-40% i augmenta exponencialment amb l'edat. En persones de 70 anys se situa en el 5-13% i en majors de 80 anys en el 11-50%.
Com es diagnostica?
El seu diagnòstic implica la valoració de la massa muscular (mitjançant bioimpedanciametría o la densitometria de composició corporal), força muscular (amb dinamòmetre o test d'asseure's i alguns test com aixecar-se d'una cadira per a observar la funcionalitat de la persona i la velocitat en la qual aquesta acció es duu a terme.
Per què apareix?
Les causes de l'aparició de sarcopènia són múltiples i inclouen el desús (inactivitat física), canvis en la funció endocrina associats a l'edat (disminució de testosterona, hormona del creixement i estradiol i aparició de resistència a insulina), malalties cròniques (cardíaques, pulmonars, hepàtiques, renals, neoplàsiques, endocrinològiques com Cushing, hipogonadismes…etc), disminució de la secreció d'insulina i dèficits nutricionals (ingesta proteica/energètica insuficients, malalties digestives, dèficits vitamínics o fàrmacs que disminueixen l'apetit).
Per què és important saber si tinc sarcopènia?
La sarcopènia té un important paper en l'aparició de fragilitat i deterioració de la capacitat funcional en persones d'edat avançada, condicionant un increment de la dependència i de les hospitalitzacions així com més risc de caigudes ( i, per tant, de fractures). La seva prevenció i la seva millora, disminueixen la mortalitat i l´autonomía.
Què puc fer per a prevenir o tractar la sarcopènia?
La sarcopènia és la pèrdua gradual de massa muscular i força associada a l'envelliment. Si estàs buscant tractaments per a la sarcopènia, és important recordar que des de, RCENTER i el nostre programa d'entrenament per a la 3a edat, podem acompanyar-te en el procés.
Aquí tens algunes estratègies imprescindibles per a millorar la sarcopènia:
Exercici de Resistència: L'entrenament de resistència, com l'aixecament de pesos, l'ús de bandes elàstiques i les màquines de resistència, és fonamental per a mantenir i augmentar la massa muscular. Sempre personalitzat i supervisat per un professional de l'exercici pot ser molt beneficiós en els teus avanços.
Dieta equilibrada: Una dieta rica en proteïnes d'alta qualitat és essencial per a la síntesi muscular. Inclou fonts magres de proteïna en els teus menjars, com a carn magra, pollastre, peix, ous, productes lactis i llegums. També assegura't d'obtenir suficients calories per a mantenir el creixement muscular.
Suplementació: En alguns casos, els suplements nutricionals com a proteïna en pols, aminoàcids de cadena ramificada (BCAAs) i creatina poden ser recomanats per a ajudar en el manteniment i creixement muscular. No obstant això, sempre has de parlar amb un professional de la salut abans de prendre qualsevol suplement.
Vitamina D i Calci: Aquests nutrients són importants per a la salut òssia i muscular. Assegura't d'obtenir suficient vitamina D a través de l'exposició solar i aliments fortificats, així com suficient calci a través de productes lactis i vegetals de fulles verdes.
Estil de vida actiu: Mantenir un estil de vida actiu és essencial. A més de l'entrenament de resistència, incorpora activitats aeròbiques regulars, com caminar, caminar amb bicicleta o nedar.
Descans Adequat: El somni de qualitat és essencial per a la recuperació muscular. Assegura't de tenir suficient descans per a permetre que els músculs es recuperin adequadament.
Control de Condicions Mèdiques: Algunes condicions mèdiques, com la diabetis, malalties cardíaques i desequilibris hormonals, poden contribuir a la sarcopènia. Mantenir aquestes condicions sota control amb l'ajuda de professionals de la salut pot ajudar a reduir els efectes de la sarcopènia.
Evitar el Consum d'Alcohol i Tabac: El consum excessiu d'alcohol i el tabaquisme poden contribuir a la pèrdua muscular i afectar la recuperació del cos. Reduir o eliminar aquests hàbits pot ser beneficiós.
Seguiment Mèdic Regular: És important mantenir un seguiment mèdic regular per a avaluar el progrés i fer ajustos en el pla de tractament segons sigui necessari.
COM PODEM AJUDAR-TE EN RCENTER ?
Farem una valoració completa del teu estat físic actual, t'acompanyaré en el procés en tot moment, et guiaré en els passos que cal donar per millorar. Estic preparat per a ajudar-te, estaràs en les millors mans i amb les millors garanties d'èxit!!!
¡¡Estic preparat i qualificat per a ajudar-te a complir els teus objectius !!
